Przewodnik kliniczny · Bezsenność (CBT-I)
Jak pracować z bezsennością
CBT-I – leczenie pierwszego wyboru
- 8 faz
- 25 narzędzi
- ~8 sesji
Pełny przewodnik – opis pracy w każdej fazie i lista „Jak to sprawdzić” pod kryteriami przejścia – otwiera się w aplikacji po zalogowaniu. W czasie otwartej bety konto jest bezpłatne.
Fazy pracy
Każda faza ma swój cel, proponowane narzędzia z kompendium i kryterium, po którym poznasz, że można iść dalej. Tempo i kolejność dopasuj do osoby, z którą pracujesz.
Faza 1
Diagnoza i dziennik snu
Potwierdź bezsenność, uwzględnij inne pierwotne zaburzenia snu i problemy współwystępujące oraz wprowadź dziennik snu jako podstawę planowania leczenia.
Kryterium przejścia do fazy 2
Bezsenność została potwierdzona, inne zaburzenia snu uwzględniono w diagnostyce, wynik ISI zapisano, a pacjent prowadzi dziennik snu.
Faza 2
Konceptualizacja i psychoedukacja
Wspólnie opracujcie model 3P i omówcie, dlaczego skrócenie czasu w łóżku może poprawiać sen. Zrozumienie tego pozornie sprzecznego z intuicją założenia pomaga pacjentowi podjąć świadomą decyzję o restrykcji. Wiele osób sądzi, że powinno przeznaczyć na sen więcej czasu, jednak wydłużanie pobytu w łóżku może rozpraszać sen i osłabiać jego napęd.
Kryterium przejścia do fazy 3
Pacjent rozumie model 3P i cel restrykcji snu oraz świadomie zgadza się na skrócenie czasu spędzanego w łóżku.
Faza 3
Restrykcja snu – podstawa terapii
Dostosuj czas spędzany w łóżku do rzeczywistego czasu snu, aby zwiększyć napęd i efektywność snu, a następnie stopniowo wydłużaj ustalone okno. To jeden z najlepiej przebadanych elementów CBT-I. Skrócenie pobytu w łóżku zwiększa „dług snu”, dzięki czemu pacjent może szybciej zasypiać i spać bardziej ciągłym snem. Jednocześnie łóżko przestaje kojarzyć się z długim, frustrującym czuwaniem.
Kryterium przejścia do fazy 4
Efektywność snu wzrasta, a pacjent przestrzega okna snu i stałej pory wstawania, co potwierdzają zapisy w dzienniku.
Faza 4
Kontrola bodźców
Celem kontroli bodźców jest ponowne skojarzenie łóżka i sypialni ze snem, a nie z czuwaniem i napięciem. To drugi z najlepiej przebadanych elementów CBT-I. U osoby z przewlekłą bezsennością samo położenie się do łóżka może uruchamiać czujność i niepokój. Konsekwentne używanie łóżka przede wszystkim do snu pomaga stopniowo zmienić to skojarzenie.
Kryterium przejścia do fazy 5
Pacjent stosuje zasady kontroli bodźców, a łóżko coraz silniej kojarzy mu się ze snem zamiast z czuwaniem.
Faza 5
Praca z myśleniem o śnie
Celem jest zmiana przekonań dotyczących snu oraz ograniczenie lęku przed bezsennością, który zwiększa pobudzenie i podtrzymuje problem. Szczególnie pomocne bywa urealnienie przekonania „Muszę spać dokładnie osiem godzin”. Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne, a po gorszej nocy organizm potrafi częściowo wyrównać niedobór. Takie rozumienie zmniejsza lęk przed konsekwencjami nieprzespanej nocy.
Kryterium przejścia do fazy 6
Katastroficzne myśli i lęk o sen słabną, a pacjent ogranicza próby wymuszania snu i jego monitorowanie.
Faza 6
Pobudzenie i relaksacja
Celem jest zmniejszenie pobudzenia fizjologicznego i poznawczego utrudniającego zasypianie, zwłaszcza u osób doświadczających napięcia i gonitwy myśli.
Kryterium przejścia do fazy 7
Wieczorne pobudzenie jest mniejsze, a pacjent potrafi obniżyć napięcie i przerwać gonitwę myśli przed snem.
Faza 7
Rytm okołodobowy i styl życia
Celem jest ustabilizowanie rytmu okołodobowego za pomocą odpowiednio dobranego światła, aktywności i nawyków, tak aby wspierać efekty restrykcji snu oraz kontroli bodźców.
Kryterium przejścia do fazy 8
Rytm okołodobowy jest bardziej regularny, a nawyki i odpowiednio dobrana ekspozycja na światło pomagają utrzymać efekty CBT-I.
Faza 8
Profilaktyka nawrotów
Utrwalcie zmiany i przygotujcie plan na okresy zwiększonego ryzyka, takie jak stres, podróż, choroba lub pojedyncze gorsze noce. Te ostatnie warto traktować jako normalne wahania, a nie automatyczny sygnał nawrotu.
Zakończenie
Wynik ISI mieści się w zakresie remisji, a pacjent zna zasady samodzielnego stosowania CBT-I i ma plan działania na gorsze noce.